چگونه در سه مرحله آسان بخوابیم؟
قبل از روی آوردن به کتاب‌ها، وبلاگ‌ها، مربیان خواب، برنامه‌ها یا یکی از محصولات متعددی که در جستجوی خواب رضایت‌بخش‌تر هستند، ممکن است بخواهید با یک کودک خردسال مشورت کنید. خوشبختانه، میلیون‌ها نفر از این مشاوران کوچک وجود دارند که حول محور آمادگی برای خدمت به عنوان الگوهای خواب درجه یک می‌چرخند.
چرا ما به عادات خواب خوب نیاز داریم؟
گرفتن Z برای بسیاری از عملکردهای بدن انسان بسیار مهم است و دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. تحقیقات قبلی نشان داده است که کاهش خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و افسردگی مرتبط است. مطالعات جدیدتر، محرومیت از خواب در بزرگسالان بین 50 تا 70 سال را با ابتلا به زوال عقل مرتبط کرده است.
خواب برای کودکان خردسال از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا آنها برای رشد و تکامل به آن نیاز دارند. در واقع، متخصصان اطفال توصیه می کنند که کودکان خردسال هر 24 ساعت 11 تا 14 ساعت بخوابند. پس چگونه این افراد کوچک با چنین خواسته های سنگینی برای چرت زدن کنار می آیند؟ این واقعاً بسیار ساده است: روتین.
ابتدا زمانی را برای خواب تعیین کنید
برای شروع، زمان خواب ثابت بسیار مهم است و داده های با کیفیت خوبی وجود دارد که نشان می دهد زمان خواب منظم به بهبود خواب کودک خردسال کمک می کند. این به همان اندازه برای بزرگسالان مهم است و باید در روزهای هفته و همچنین در آخر هفته ثابت باشد.
[Related: 5 reasons you can’t sleep]
هنگامی که زمان خواب تعیین شد، می توانید یک روال در مورد آن ایجاد کنید. تحقیقات روانشناس جودی میندل و همکارانش در بیمارستان کودکان فیلادلفیا نشان داده است که روال سه مرحله ای قبل از خواب چقدر مفید است. در مطالعه خود، 199 مادر و فرزندان خردسالشان (1.5 تا 3 سال) به طور تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. یک گروه از روال معمول قبل از خواب پیروی کردند و به گروه دیگر دستور داده شد که یک روال خاص شامل حمام کردن، استفاده از لوسیون و فعالیت آرام را اجرا کنند. زمان بین پایان حمام و خاموش شدن چراغ ها 30 دقیقه بود.
پس از دو هفته، کودکان خردسالی که روال سه مرحله‌ای را تمرین می‌کردند، نه تنها سریع‌تر به خواب رفتند، بلکه بیداری‌های شبانه کمتر و کوتاه‌تری داشتند. جالب اینجاست که وقتی محققان بعداً نوزادان و کودکان خردسال (7 ماهه تا 1.5 سال) را با پیروی از همان روال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند که مهمترین اثرات بهبود خواب تنها پس از سه روز ظاهر می شود.
دارم دوش میگیرم
انجام هر یک از مراحل روتین سه مرحله‌ای برای یک کودک کوچک آسان است و با حمام کردن با آب گرم شروع می‌شود. این خیسانده های تسکین دهنده فقط برای کودکان 2 ساله نیست. یک مطالعه جامع منتشر شده در سال 2019، 13 مطالعه مختلف را برای بزرگسالان مورد بررسی قرار داد و دریافت که برنامه ریزی یک حمام یا دوش آب گرم یک یا دو ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده، به طور قابل توجهی زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می دهد، حتی اگر شستشو تنها 10 دقیقه طول بکشد. افراد به طور طبیعی دمای بدن خود را قبل و در طول خواب پایین می آورند که به خوابیدن آنها کمک می کند. وان آب گرم یا دوش آب گرم با گشاد کردن عروق خونی نزدیک پوست، افزایش جریان خون و آزاد کردن گرما، این خنک شدن را تسریع می‌کند.
لوسیون بزنید
مرحله دوم استفاده از لوسیون است. در حالت ایده آل، استفاده از لوسیون می تواند با ماساژ ترکیب شود، زیرا نشان داده شده است که ماساژ درمانی خواب را در کودکان و بزرگسالان بهبود می بخشد. علاوه بر این، در مطالعه‌ای که 76 نوزاد را به‌طور تصادفی انجام داد تا قبل از خواب ماساژ با لوسیون، ماساژ بدون لوسیون یا بدون ماساژ دریافت کنند، نوزادانی که با لوسیون ماساژ داده بودند، دوره‌های خواب طولانی‌تری داشتند.
از آنجایی که احتمالاً ماساژ هر شب عملی نیست، استفاده از لوسیون و خود ماساژ می تواند به عنوان یک نمای نزدیک عمل کند. اعتقاد بر این است که ماساژ با فعال کردن گیرنده های فشار و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) سیستم عصبی عمل می کند. این در مطالعات متعدد ثابت شده است که ضربان قلب را کاهش می دهد و به آرامش شما کمک می کند.
از یک فعالیت آرامش بخش لذت ببرید
در نهایت، روتین خود را با فعالیت آرام کامل کنید. اگرچه انتخاب زیادی وجود دارد، فعالیت‌های مبتنی بر زبان مانند خواندن و داستان‌گویی به خوبی کار می‌کنند. مطالعه‌ای به رهبری لورن هیل از دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک، داده‌های مربوط به کودکان زیر 5 سال را از نظرسنجی خانواده‌های شکننده و رفاه کودکان، یک مطالعه کوهورت بزرگ روی تقریباً 5000 کودک آمریکایی در 20 سالگی، تجزیه و تحلیل کرد. والدین برای اولین بار پس از تولد فرزندشان مصاحبه کردند و مصاحبه بعدی و بازدید از منزل در سن سه سالگی انجام شد. در طول این بازدید خانگی، محققان اطلاعات خاصی در مورد زمان خواب جمع آوری کردند. این مشاهدات زمانی پایان می‌یابد که کودکان 5 ساله شوند. به طور کلی، محققان دریافتند که روال‌های قبل از خواب مبتنی بر زبان با دوره‌های خواب طولانی‌تر مرتبط است. آنها همچنین مزایای بیشتری از افزایش نمرات آزمون و کاهش مشکلات رفتاری پیدا کردند.
نشان داده شده است که بزرگسالان نیز از خواندن سود می برند. حتی 30 دقیقه مطالعه می تواند استرس، فشار خون و ضربان قلب را در بزرگسالان کاهش دهد.
هر یک از این نکات که توسط یک کودک خردسال تایید شده است، می تواند به حفظ و بهبود سلامت شما کمک زیادی کند. آنها با هم یک سلاح عالی برای هر کسی هستند که برای خوابیدن تلاش می کند. از امشب شروع کن
[ad_2]