چقدر ورزش لازم دارم تا سالم بمانم؟
ممکن است روز سال نو آمده باشد و رفته باشد - و تصمیمات شما ممکن است قدیمی باشد - اما برای شروع ایجاد یک رابطه سالم تر با فعالیت بدنی دیر نیست. ورزش منظم فواید زیادی دارد، از کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان گرفته تا خلق و خوی عمومی بهتر..
اما برخلاف آنچه بسیاری از کمپین‌های تبلیغاتی ژانویه و اینفلوئنسرهای تناسب اندام به شما می‌گویند، برای بلند شدن و حرکت کردن نیازی به رژیم‌های ورزشی شدید، حق عضویت گران یا ساعت‌هایی که با عصبانیت وزوز می‌کنند ندارید.
مطالعات نشان می‌دهد که انجام مداوم مقادیر متوسط ورزش‌های با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی و یوگا آهسته، در واقع راه مطمئن‌تری برای سلامت جسمی و روانی بهتر از مقادیر زیاد ورزش‌های شدید است.
ویوین هازارد، دانشجوی فوق دکترا در روانشناسی در دانشگاه مینه سوتا، می گوید: «ما اشکال ورزش مانند دویدن و چرخیدن را روی آن پایه قرار می دهیم، با این تصور که شدت بیشتری دارند و بنابراین برای شما بهتر هستند. اما در پایان، او می‌گوید، بهترین ورزش آن چیزی است که به بهترین وجه در برنامه‌های روزانه شما قرار می‌گیرد - و آنچه دوست دارید انجام دهید. در اینجا چهار روش مبتنی بر شواهد برای هماهنگ کردن سال جدید فعال تر بدون نیاز به شمارش معکوس آورده شده است.
له کن
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان دارای معلولیت بین 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا بین 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشند. به عنوان مثال: 20 دقیقه دوچرخه سواری در روز یا سه دویدن 25 دقیقه ای در هفته برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی کافی است.
برای کسانی که زمان محدودی دارند یا رابطه مثبت کمتری با ورزش دارند، حتی این توصیه ها ممکن است دلهره آور یا ناپایدار باشد. اما لازم نیست فعالیت بدنی برای مدت زمان طولانی انجام شود تا برای شما مفید باشد. لورتا دی پیترو، استاد ورزش و تغذیه در دانشگاه جورج واشنگتن می گوید حتی چند دقیقه در یک زمان کافی است. دی پیترو می گوید: «من فکر می کنم یکی از بزرگترین موانع فعالیت بدنی این است که مردم فکر می کنند باید همه چیز را یکجا انجام دهند.
[Related: The three strength exercises everyone should do]
دی پیترو گفت، بزرگسالانی که بیشتر روز را در حالت نشسته می گذرانند، باید هر ساعتی را که درگیر می شوند با دو دقیقه و نیم فعالیت متوسط تا شدید تعادل برقرار کنند. او توصیه می کند یک تایمر در طول روز تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که یک بار در ساعت استراحت کنید. او می‌گوید، هر وقت خاموش می‌شود، دو دقیقه و نیم را به چمباتمه زدن یا پریدن، فریاد زدن در اطراف بلوک، دویدن از پله‌ها بالا و پایین، یا انجام کاری که باعث می‌شود قلب شما آن‌طور به تپش برسد، بگذرانید. حتی می توانید این روش را با تکنیک پومودورو ترکیب کنید - روشی بهره وری که شامل استراحت های کوتاه هر نیم ساعت و استراحت های طولانی هر دو ساعت است - تا تمرکز خود را روی کار به حداکثر برسانید و در عین حال بدن خود را شاد نگه دارید. برخی از مطالعات نشان می دهد که استراحت های کوتاه مدت به شما کمک می کند از نظر ذهنی تیز بمانید.
اگرچه ممکن است چند دقیقه در یک زمان زیاد به نظر نرسد، اما واقعاً ضروری نیست هم اگر این روش را اتخاذ می کنید به باشگاه بروید - شواهد نشان می دهد که متعادل کردن نشستن با استراحت های فعال کوتاه به اندازه 150 دقیقه فعالیت در هفته برای کاهش خطر بیماری و مرگ موثر است. البته این استراحت‌های دو دقیقه‌ای اسکوات شما را به یک پاورلیفتر جاه‌طلب تبدیل نمی‌کند، اما شواهد نشان می‌دهد که آنها برای به ارمغان آوردن تمام فواید ورزش برای بدن شما کافی هستند.
در آخر هفته یک جنگجو شوید
جنگجوی آخر هفته فردی است که در طول هفته نسبتاً بی تحرک می ماند، اما هر چند روز یک بار برای قطع کردن تمرینات طولانی تری وقت صرف می کند. داده ها نشان می دهد که این رویکرد به ورزش از نظر امید به زندگی و خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی بهتر یا بدتر از میزان فعالیت نیست. محققان 3500 بزرگسال آمریکایی را مجبور کردند تا برای یک هفته از شتاب سنج ها - دستگاه هایی که شدت و مدت فعالیت را اندازه گیری می کنند - استفاده کنند. سپس شش سال و نیم بعد گروه را دنبال کردند. نتایج در مجله منتشر شده است پزشکی و علم، ورزش و ورزش، دریافتند افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا شدید داشتند در این مدت 60 تا 69 درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند، اما هیچ تفاوتی بین رزمندگان آخر هفته و کسانی که در ویدیوهای منظم تر تمرین می کردند وجود نداشت.
بنابراین، اگر از انجام تمرینات ورزشی در روزهای هفته می ترسید، اما واقعاً دوست دارید در تعطیلات آخر هفته فعال باشید - یا فقط برنامه ریزی برای چند جلسه 75 دقیقه ای راحت تر از 20 تا 30 جلسه در روز دارید - این روش ممکن است کارساز باشد. بهترین برای شما
هدفی را در نظر بگیرید که هر شنبه یا یکشنبه را به انجام کاری سرگرم‌کننده و فعال بگذرانید، چه پیاده‌روی، یک بازی فوتبال، یا دوچرخه‌سواری در اطراف شهر. سپس فشار کمتری به خود وارد کنید تا در روزهای هفته سخت کار کنید. دی پیترو می گوید، فقط مطمئن شوید که در طول این سفرهای ورزشی نادر زیاده روی نکنید. رزمندگان آخر هفته ممکن است به همان اندازه از نظر قلبی عروقی سالم باشند، اما رژیم‌های نسبتاً ناسازگار آنها می‌تواند در صورت تشدید خیلی سریع آنها را مستعد آسیب‌دیدگی کند.
یک جلسه منظم برنامه ریزی کنید
برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، یک جلسه منظم برای انجام یک کار فعال با یک دوست داشته باشید - چه پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری. داشتن یک برنامه فقط شما را در قبال هدفتان مسئول نمی داند. هنگامی که محققان یک تیم قایقرانی را در کالج مطالعه کردند، دریافتند که پس از تمرین تیمی، قایقرانان تحمل درد بیشتری نسبت به زمانی که چنین تمرینی را به تنهایی انجام می دادند، داشتند. تحمل درد یک ابزار رایج برای سطوح اندورفین است و محققان پیشنهاد کرده‌اند که فعالیت همزمان ممکن است اثر ورزش را بهبود بخشد و حتی ممکن است انگیزه بیشتری را افزایش دهد.
[Related: The best home fitness equipment]
فقط مطمئن شوید که شما و دوست تمرین کننده تان در مورد فعالیت هایی که می خواهید بیشتر انجام دهید - و نحوه صحبت در مورد انجام آنها به توافق رسیده اید. بلر برنت، دانشجوی فوق دکترا در روانشناسی در دانشگاه مینه سوتا، می گوید: "اگر شما یک ارتباط واقعاً محدود کننده یا مزاحم با ورزش داشته اید، اهداف شما با افرادی که فعالیت بدنی کمتری داشته اند و فقط می خواهند حرکت کنند متفاوت به نظر می رسند." . مطمئن شوید که در راستای اهداف خود هستید - اگر نه برای کل رژیم تناسب اندام خود، حداقل برای فعالیت هایی که با هم انجام می دهید.
آروم باش
برنت می گوید که تناسب اندام نباید شامل پوشیدن لباس های تناسب اندام یا عرق کردن باشد. برنت می گوید: "درک خود را از چیستی ورزش گسترش دهید." اگر پیاده‌روی، یوگا و وزنه‌برداری را دوست ندارید، می‌توانید در بهار امسال برای کاشت باغ برنامه‌ریزی کنید، تصمیم بگیرید یکی از پیاده‌روی‌های معمولی خود را شروع کنید یا هفته‌ای یک بار با دوچرخه به محل کار خود سفر کنید.
و مهم نیست که اهداف ورزشی شما چیست، اگر در یک هفته معین به آنها نرسیدید، نیازی به مبارزه ندارید. دی پیترو می گوید هر تمرینی بهتر از هیچ است. یک متاآنالیز از 11 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که فعالیت بدنی داشتند اما به طور کامل به توصیه های سازمان بهداشت جهانی نرسیدند، همچنان نسبت به افرادی که کاملاً گیر کرده بودند، میزان مرگ و میر کمتری داشتند. در واقع، بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2015 در مجله منتشر شد، افرادی که هفته‌ای یک بار ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که هر روز بدون وقفه ورزش می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. جریان. استراحت کافی می تواند به اندازه فعالیت کافی مهم باشد.
به طور مشابه، اگر هدف شما بهبود رفاه است، نیازی به تمرین به عنوان یک ورزشکار ندارید. اگر واقعاً از چالش و رفاقت لذت می برید، انجام منظم تمرینات HIIT و Crossfit یک چیز است، اما خودتان را مجبور نکنید برای سلامتی در فعالیت های با شدت بالا شرکت کنید. از این گذشته، دو و میدانی واقعاً به سلامتی نیست - در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران دسته یک مطمئناً در آینده نسبت به غیر ورزشکاران در سلامتی بدتری هستند.
نکته کلیدی این است که دیگر نگران نوع فعالیت بدنی خود نباشید من فکر می کنم شما باید بر روی چه نوع فعالیتی تمرکز کنید اراده انجام دهید - و چه چیزی باعث می شود بدن و ذهن شما احساس بهتری نسبت به گیرکردن داشته باشند. این می تواند گامی به سوی آینده ورزش های شدید باشد، اما همچنین می تواند یک عادت روزانه باشد که شما را برای سال های آینده سالم و شاد نگه می دارد.
افسانه این است که ورزش برای موثر بودن باید شدید باشد. دی پیترو گفت که این درست نیست. "به تمریناتی مانند پر کردن یک لیوان آب فکر کنید. فقط به پر کردن آن ادامه دهید تا پر شود."
[ad_2]