وقتی روز خود را در خانه به پایان می رسانید، سفر شما احتمالاً تنها 10 قدم تا مبل و تلویزیون فاصله دارد. شاید یک انحراف سریع به سمت کابینت میان وعده. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، حداقل در مورد تناسب اندام. دوران قدم زدن در یک بعدازظهر آفتابی در اطراف دفتر، ملاقات با همکاران یا حتی قدم زدن در دفتر برای صحبت با رئیستان گذشته است. در عوض، جلسات زوم یکی پس از دیگری ترکیب می شوند و قبل از اینکه متوجه شوید، در طول روز بیش از چند دقیقه از فضای کاری خود خارج نشده اید و یا حتی بیشتر از چند دقیقه بلند نشده اید.
شما تنها نیستید: حدود 30 درصد از افرادی که در طول بیماری همه گیر تمرین کردند، این کار را با شدت کمتری انجام دادند و همین درصد باعث کوتاه شدن مدت زمان تمرین آنها شد. به طور نسبی، تنها 9 درصد شدت را افزایش دادند و 24 درصد زمان بیشتری را در حرکت صرف کردند. شاید همه ما روی تلاش برای خرید مواد غذایی بدون آلوده شدن به ویروس متمرکز شده بودیم. شاید کمتر به سالن های ورزشی و برنامه های ورزشی معمولی خود دسترسی داشتیم. شاید دوستان ما در تمرینات موفق نشدند و انگیزه را کاهش دادند. به گفته بروک برک، بنیانگذار و مدیر عامل Brooke Burke Body، یک سرویس آموزشی دیجیتالی که از برنامه های تلفن همراه و برخی از پلتفرم ها برای پخش جریانی در دسترس است، این تنها برخی از دلایلی است که چرا افرادی که در خانه کار می کنند ممکن است برای جابه جایی مشکل پیدا کنند.
برک گفت که غلبه بر این چالش ها به معنای تغییر طرز فکر شما در مورد سلامت و تندرستی و استفاده از تجهیزاتی است که از قبل در اختیار دارید برای زمان موثر. او با استفاده از میز آشپزخانه و برنامه های ورزشی مبتنی بر نشستن روی صندلی اداری، درس های بار را آموزش داده است، اما شما می توانید از هر آنچه در دسترس دارید استفاده کنید. با کمی خلاقیت و تفکر انعطاف پذیر می توانید به راحتی معایب کار در منزل را به مزیت تبدیل کنید.
در تعریف خود از "تجهیزات بدنسازی" تجدید نظر کنید
در «زمان‌های پیش» ممکن است در یک باشگاه واقعی با مجموعه‌های بزرگ وزنه‌های آزاد، تجهیزات ورزشی، تشک، نیمکت، آینه‌های بلند، دستگاه‌های ورزشی و تجهیزات قلبی تمرین کرده باشید. وقتی به اطراف دفتر خانه خود نگاه می کنید و به بیشتر (یا هیچ کدام) از آن دسترسی ندارید، ممکن است فکر کنید که نمی توانید یک تمرین واقعی در خانه انجام دهید. علاوه بر این، برای عضویت برای آموزش در خانه هزینه ای پرداخت نمی کنید، بنابراین انگیزه اضافی برای دریافت ارزش پول شما ممکن است وجود نداشته باشد.
[Related: How to keep your home workout space from smelling like a gym]
برک گفت، اما بطری‌های آب، صندلی‌ها، میزهای آشپزخانه و هر چیز دیگری به راحتی می‌توانند جای وزنه‌های آزاد، میله‌های تعادل و پله‌ها را بگیرند. حتی وزن بدن شما و دیگران در خانه می تواند جایگزین قطعات فلز سرد شود. او می گوید: «من صبح ها تمرینات کششی و باندینگ انجام دادم، کمی ورزش برای بیدار شدن در رختخواب. یوگا برای زوج ها، استفاده از وزن بدن دیگران، برای خانواده ها واقعا سرگرم کننده است.
تمرین خود را به سه جلسه کوچک قابل انجام تقسیم کنید
روزهایی که بسیاری از این سفر به باشگاه شخصی و با یک ساعت تمرین ورزشی از آن بر می‌گشتند، گذشته است. کیتلین گانون، مربی شخصی و صاحب Svelte Performance، یک باشگاه تناسب اندام و تناسب اندام در دالاس، می گوید در عوض، ما این فرصت را داریم. می‌توانیم سه تمرین ۱۰ دقیقه‌ای را از خانه وارد روز کاری خود کنیم و به نیم ساعت توصیه‌شده در روز اضافه کنیم. پر کردن 15 دقیقه بین تماس های ویدیویی با 5 دقیقه استراحت صبحانه یا حمام و 10 دقیقه رانندگی می تواند حداقل احتمال خواب شما را در قرار بعدی کمتر کند. گانون توصیه می کند که سه سبک تمرینی مختلف را با هدف برای هر پنجره 10 دقیقه ای انتخاب کنید.
اولین جلسه 10 دقیقه ای: گرم کردن
زمانی در ابتدای روز، زمانی که یک پنجره 10 دقیقه ای دارید، می توانید یک طرح گرم کردن را امتحان کنید که هدف آن افزایش ضربان قلب به نصف حداکثر ضربان قلب شماست (با کم کردن سن شما از 220 محاسبه می شود). Gannon توضیح می‌دهد که این می‌تواند شامل حرکات ملایم زمین مانند یوگا، تحرک یا تمرین‌های اصلاحی باشد، یا می‌توانید برخی از میله‌های ورزشی (اگر آنها را ندارید، می‌توانید از وزن خود استفاده کنید). اگر مطمئن نیستید که ابتدا باید چه کاری انجام دهید، یک برنامه یوگا یا حرکات کششی را برای برخی تمرینات ورزشی به اندازه لقمه امتحان کنید. گانون می گوید، حتی برخی از فشارهای ساده نیز می توانند این کار را انجام دهند.
جلسه 10 دقیقه ای دوم: تمرین کامل بدن
گانون گفت: چند ساعت بعد یا در استراحت بعدی، از 10 دقیقه دیگر برای پمپاژ خون خود استفاده کنید و با 60 یا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. اگر دمبل دارید، می توانید آنها را بشکنید. اگر نه، می توانید وسایلی مانند بطری های آب یا گونی های سیب زمینی را از کمد خود جایگزین کنید.
او توضیح می دهد که این مدت زمان بهتر است برای آموزش کل بدن صرف شود. همچنین سعی کنید روش خود را روز به روز تغییر دهید: اگر یک روز با پرس برای بالاتنه چمباتمه می زنید، روز بعد به کشیدن قسمت پایین یا بالاتنه فکر کنید. او می گوید از وزنه ها به عنوان مقاومت یا به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید. یکی از حرکاتی که او دوست دارد «صبح بخیر» نام دارد: یک دمبل را روی قسمت بالایی پشت یا بازوها در پشت سر خود قرار دهید در حالی که سینه‌تان را بالا آورده‌اید و پاهایتان را بازتر از ران‌هایتان نکنید. نزدیک یک دیوار بایستید و باسن خود را به عقب (باسن به دیوار) بچرخانید تا عضلات سرینی و همسترینگ خود را بارگیری کنید. در صورت وجود می توانید روبان ها را اضافه کنید.
جلسه 10 دقیقه ای سوم: آفتاب و کاردیو
این احتمال وجود دارد که در کار شما از خانه، بیرون رفتن صرفاً در انتهای لیست اولویت پشت صندوق ورودی به شدت شلوغ قرار گرفته باشد. چه ورزش کنید یا نه، 17 دقیقه ورزش در روز می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. این دو را برای نتایج قدرتمندتر ترکیب کنید.
گانون می‌گوید ما می‌توانیم مایل‌ها، کالری‌ها و ردیاب‌ها را فراموش کنیم و فقط به سمت پیاده‌رو برویم و خانه‌ها را به‌عنوان شاخص خود بشماریم. "با سه خانه دوی سرعت بپیچید - بسته به بهبودی و سطح خود، به پایین بپرید، به عقب راه بروید یا به عقب بدوید. او می‌گوید اگر می‌خواهید حداکثر 100 درصد سرعت داشته باشید، فقط می‌توانید یک خانه و نیم را انجام دهید، اگرچه این اعداد ممکن است بسته به چیدمان محله شما متفاوت باشد. اگر می خواهید بیشتر روی فاصله تمرکز کنید، شاید چهار یا پنج خانه را انتخاب کنید. پیاده روی با سرعت سریع بسته به سطح تناسب اندام شما می تواند تأثیری مشابه دویدن داشته باشد. گانون توضیح می دهد که مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود را کار کنید.
چند نکته برای ادغام جلسات مینی
گانون هشدار می دهد که کاری که نمی خواهید انجام دهید این است که مستقیماً از یک سرعت کامل به صندلی راحت خود برگردید. این از خنک شدن ماهیچه های شما یا جریان یافتن اکسیژن در بدن شما در طول فرآیند ریکاوری جلوگیری می کند. او می گوید: "شما می خواهید ضربان قلب خود را به حالت استراحت برگردانید و سپس بنشینید." در جلسه بعدی خود در حالت ایستاده یا راه رفتن شرکت کنید، فقط کامپیوتر خود را روی میز بگذارید و قدم بزنید. او گفت: «سعی کنید بیدار بمانید و تا جایی که می توانید در مطب حرکت کنید.» او توضیح داد که نیم ساعت ورزش به اضافه این حرکت اضافی در نهایت منجر به یک ساعت تمرین می شود.
بورک پوشیدن شلوار ورزشی را توصیه می‌کند - سبکی که مردم قبلاً به آن مسلط شده‌اند - و یک پیراهن کار را در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی بین جلسات و تمرین‌ها جابجا شوید. یا نه، زیرا اگر ما به طور دوره ای افرادی را ببینیم که با بلیزر و شلوارک پیژامه در سه خانه می دوند، واقعاً کار کردن در خانه را جالب تر می کند.
[ad_2]
مقالات مشابه
- چگونه به یک برنامه ESP8266 یا ESP32 میکروکنترلر از طریق Wi-Fi با MicroPython
- در داخل بحث علمی شدید در مورد اینکه آیا مریخ آب مایع دارد یا خیر
- پادکست چیست؟
- چگونه به غیر فعال کردن COVID-19 قرار گرفتن در معرض اطلاعیه در iOS 13.5
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- ردیاب خودرو هوشمند - موبیکار - ارائه دهنده پلتفرم یکپارچه خودروهای متصل
- یکشنبه مسابقه جام در میشیگان : زمان شروع ، کانال تلویزیون ، صف 8880110001110888سری جام دوسر آخر هفته خود را با مسابقه یکشنبه در میشیگان بین المللی Speedway کامل.کوین هارویک می خواد آخر هفته رو بعد از پیروزی شنبه بگردونه میشیگان بومی براد Keselowski، که در دوم در شنبه به پایان رسید، در جستجوی اولین پیروزی خود را در جام حرفه ای خود را در آهنگ خانه خود را ادامه می دهد.<!-- react-text: 18 --><!-- /react-text -->در مسابقه شنبه 20 نفر برتر مسابقه برای شروع مسابقه جام یکشنبه در میشیگان وارونه خواهد بود. که کریس بوشر رو روی قطب میذاره<h3 class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>Here’s all the info for the Sunday Cup race at Michigan:</strong>" data-reactid="21"><strong>در اینجا تمام اطلاعات برای مسابقه جام یکشنبه در میشیگان :</strong><p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>(All times are Eastern)</strong>" data-reactid="22"><strong>(همه زمان ها شرقی هستند)</strong><p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>START:</strong> The command to start engines will be given at 4:38 p.m. The green flag is scheduled to wave at 4:47 p.m." data-reactid="23"><strong>شروع:</strong> دستور راه اندازی موتورهای در ساعت ۴:۳۸ بعد از شب داده خواهد شد. پرچم سبز قرار است ساعت ۴:۴۷ بعد از شب موج بزند.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>PRERACE:</strong> Garage access health screening begins at 8:30 a.m. Drivers report to their cars at 4:20 p.m. The invocation will be given at 4:30 p.m. by Father Geoff Rose, OSFS President St. Francis De Sales School in Toledo, Ohio. The national anthem will be performed by Season 17 winner of “American Idol” at 4:31 p.m." data-reactid="24"><strong>prerace:</strong> گاراژ دسترسی به غربالگری سلامت از ساعت 8:30 صبح آغاز می شود رانندگان در ساعت 4:20 به خودروهای خود گزارش می کنند. این ابطال در ساعت ۴:۳۰ بعد از شب توسط پدر جف رز رئیس سازمان اطلاعات و آموزش عالی ایالات متحده در مدرسه فروش سنت فرانسیس دی در شهر تلهدو اوهایو داده خواهد شد. سرود ملی توسط برنده فصل ۱۷ از "آمریکن آیدل" در ساعت ۴:۳۱ بعد از شب اجرا خواهد شد.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>DISTANCE:</strong> The race is 156 laps (312 miles) around the 2-mile speedway." data-reactid="25"><strong>فاصله:</strong> مسابقه 156 دور (312 مایل) در اطراف 2 مایل سرعت.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>STAGES:</strong> Stage 1 ends on Lap 40. Stage 2 ends on Lap 85." data-reactid="26"><strong>مراحل:</strong> مرحله 1 در دامان 40 به پایان می رسد. مرحله 2 در لاپ 85 به پایان می رسد.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>TV/RADIO:</strong> NBCSN will televise the race. Coverage begins at 4 p.m. with Countdown to Green. Motor Racing Network’s radio coverage will begin at 3:30 p.m. and also can be heard at mrn.com. SiriusXM NASCAR Radio will carry the broadcast." data-reactid="27">تلویزیون <strong>/ رادیو:</strong> NBCSN مسابقه را پخش خواهد کرد. پوشش از ساعت 4 بعد از شب با شمارش معکوس به سبز آغاز می شود. پوشش رادیویی شبکه مسابقه موتور یکم ساعت 3:30 شب آغاز می شود و در ساعت 3:30 شب نیز mrn.com. رادیو ی ناکار کارسی سی ریس رادیو پخش را حمل خواهد کرد.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>STREAMING:&nbsp;</strong>Watch the race on the NBC Sports App. Click here for the link." data-reactid="28"><strong>جریان:</strong> سازمان دیده بان مسابقه در برنامه ورزشی ان بی سی. اینجا را کلیک کنید برای لینک.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>FORECAST:</strong> The wunderground.com forecast calls for mostly sunny skies with a high of 87 degrees and no chance of rain at the start of the race." data-reactid="29">پیش <strong>بینی:</strong> پیش بینی wunderground.com آسمان های آفتابی با ارتفاع ۸۷ درجه و بدون احتمال باران در شروع مسابقه را فرا می برد.<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>LAST RACE:</strong> Kevin Harvick led 92 of 161 laps to win Saturday’s race at Michigan. Brad Keselowski was second. Martin Truex Jr. finished third." data-reactid="30">مسابقه <strong>آخر:</strong> کوین هارویک رهبری 92 از 161 دور برای برنده شدن در مسابقه شنبه در میشیگان. براد کسلوسکی دوم بود. مارتين تروکس جونيور سوم شد<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>TO THE REAR:&nbsp;</strong>Brennan Poole (engine change), Josh Bilicki (driver change), Austin Dillon (backup car), Ryan Newman (backup car), Chris Buescher (backup car), Michael McDowell (backup car), Tyler Reddick (backup car), Aric Almirola (backup car), Ryan Preece (backup car), John Hunter Nemechek (backup car) and Cole Custer (backup car)." data-reactid="31">به <strong>عقب:</strong> Brennan Poole (تغییر موتور)، جاش بیلیسی (تغییر راننده)، آستین دیلون (ماشین پشتیبان)، رایان نیومن (ماشین پشتیبان)، کریس بوشر (ماشین پشتیبان)، مایکل مک داوول (ماشین پشتیبان)، تایلر ردیک (ماشین پشتیبان)، آریک آلمیرولا (ماشین پشتیبان)، رایان پرایس (ماشین پشتیبان)، جان هانتر نِمِچک (ماشین پشتیبان) و کول کاستر (ماشین پشتیبان).<p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>STARTING LINEUP: Click here for lineup</strong>" data-reactid="32"><strong>شروع ترکیب: اینجا را کلیک کنید برای ترکیب</strong><p class="canvas-atom canvas-text Mb(1.0em) Mb(0)--sm Mt(0.8em)--sm" type="text" content="<strong>Catch up on NBC Sports’ coverage:</strong>" data-reactid="33"><strong>گرفتن در پوشش ورزشی ان بی سی :</strong>یازده اتومبیل، از جمله ماشین در قطب به حرکت به عقب یکشنبه در میشیگانکوین هارویک در مسابقات جام شنبه در میشیگان در وقت اضافه برنده شدرانندگان پاسخ های مختلط می دهد تا قانون را در میشیگان انتخاب کنندچه رانندگان گفت : پس از مسابقه جام شنبه در میشیگانbubba والاس مکان 9th ، یادداشت ها معامله خواهد شد که RPM قرار داده "بیش از بالا"یکشنبه مسابقه جام در میشیگان : زمان شروع ، کانال تلویزیون ، ترکیب در اصل در تاریخ NBCSports.com...
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- Djokovic struggles into final, reluctant leader Osaka also reaches title match
- چرا گرما و Iguadola انجام دو سال قبل از فرمت تجارت ؟ Iguodala ارائه می دهد وضوح