نکاتی برای آموزش در خانه یا هر کجا که هستید


وقتی روز خود را در خانه به پایان می رسانید، سفر شما احتمالاً تنها 10 قدم تا مبل و تلویزیون فاصله دارد. شاید یک انحراف سریع به سمت کابینت میان وعده. این می تواند دستور العملی برای فاجعه باشد، حداقل در مورد تناسب اندام. دوران قدم زدن در یک بعدازظهر آفتابی در اطراف دفتر، ملاقات با همکاران یا حتی قدم زدن در دفتر برای صحبت با رئیستان گذشته است. در عوض، جلسات زوم یکی پس از دیگری ترکیب می شوند و قبل از اینکه متوجه شوید، در طول روز بیش از چند دقیقه از فضای کاری خود خارج نشده اید و یا حتی بیشتر از چند دقیقه بلند نشده اید.

شما تنها نیستید: حدود 30 درصد از افرادی که در طول بیماری همه گیر تمرین کردند، این کار را با شدت کمتری انجام دادند و همین درصد باعث کوتاه شدن مدت زمان تمرین آنها شد. به طور نسبی، تنها 9 درصد شدت را افزایش دادند و 24 درصد زمان بیشتری را در حرکت صرف کردند. شاید همه ما روی تلاش برای خرید مواد غذایی بدون آلوده شدن به ویروس متمرکز شده بودیم. شاید کمتر به سالن های ورزشی و برنامه های ورزشی معمولی خود دسترسی داشتیم. شاید دوستان ما در تمرینات موفق نشدند و انگیزه را کاهش دادند. به گفته بروک برک، بنیانگذار و مدیر عامل Brooke Burke Body، یک سرویس آموزشی دیجیتالی که از برنامه های تلفن همراه و برخی از پلتفرم ها برای پخش جریانی در دسترس است، این تنها برخی از دلایلی است که چرا افرادی که در خانه کار می کنند ممکن است برای جابه جایی مشکل پیدا کنند.

برک گفت که غلبه بر این چالش ها به معنای تغییر طرز فکر شما در مورد سلامت و تندرستی و استفاده از تجهیزاتی است که از قبل در اختیار دارید برای زمان موثر. او با استفاده از میز آشپزخانه و برنامه های ورزشی مبتنی بر نشستن روی صندلی اداری، درس های بار را آموزش داده است، اما شما می توانید از هر آنچه در دسترس دارید استفاده کنید. با کمی خلاقیت و تفکر انعطاف پذیر می توانید به راحتی معایب کار در منزل را به مزیت تبدیل کنید.

در تعریف خود از “تجهیزات بدنسازی” تجدید نظر کنید

در «زمان‌های پیش» ممکن است در یک باشگاه واقعی با مجموعه‌های بزرگ وزنه‌های آزاد، تجهیزات ورزشی، تشک، نیمکت، آینه‌های بلند، دستگاه‌های ورزشی و تجهیزات قلبی تمرین کرده باشید. وقتی به اطراف دفتر خانه خود نگاه می کنید و به بیشتر (یا هیچ کدام) از آن دسترسی ندارید، ممکن است فکر کنید که نمی توانید یک تمرین واقعی در خانه انجام دهید. علاوه بر این، برای عضویت برای آموزش در خانه هزینه ای پرداخت نمی کنید، بنابراین انگیزه اضافی برای دریافت ارزش پول شما ممکن است وجود نداشته باشد.

[Related: How to keep your home workout space from smelling like a gym]

برک گفت، اما بطری‌های آب، صندلی‌ها، میزهای آشپزخانه و هر چیز دیگری به راحتی می‌توانند جای وزنه‌های آزاد، میله‌های تعادل و پله‌ها را بگیرند. حتی وزن بدن شما و دیگران در خانه می تواند جایگزین قطعات فلز سرد شود. او می گوید: «من صبح ها تمرینات کششی و باندینگ انجام دادم، کمی ورزش برای بیدار شدن در رختخواب. یوگا برای زوج ها، استفاده از وزن بدن دیگران، برای خانواده ها واقعا سرگرم کننده است.

تمرین خود را به سه جلسه کوچک قابل انجام تقسیم کنید

روزهایی که بسیاری از این سفر به باشگاه شخصی و با یک ساعت تمرین ورزشی از آن بر می‌گشتند، گذشته است. کیتلین گانون، مربی شخصی و صاحب Svelte Performance، یک باشگاه تناسب اندام و تناسب اندام در دالاس، می گوید در عوض، ما این فرصت را داریم. می‌توانیم سه تمرین ۱۰ دقیقه‌ای را از خانه وارد روز کاری خود کنیم و به نیم ساعت توصیه‌شده در روز اضافه کنیم. پر کردن 15 دقیقه بین تماس های ویدیویی با 5 دقیقه استراحت صبحانه یا حمام و 10 دقیقه رانندگی می تواند حداقل احتمال خواب شما را در قرار بعدی کمتر کند. گانون توصیه می کند که سه سبک تمرینی مختلف را با هدف برای هر پنجره 10 دقیقه ای انتخاب کنید.

اولین جلسه 10 دقیقه ای: گرم کردن

زمانی در ابتدای روز، زمانی که یک پنجره 10 دقیقه ای دارید، می توانید یک طرح گرم کردن را امتحان کنید که هدف آن افزایش ضربان قلب به نصف حداکثر ضربان قلب شماست (با کم کردن سن شما از 220 محاسبه می شود). Gannon توضیح می‌دهد که این می‌تواند شامل حرکات ملایم زمین مانند یوگا، تحرک یا تمرین‌های اصلاحی باشد، یا می‌توانید برخی از میله‌های ورزشی (اگر آنها را ندارید، می‌توانید از وزن خود استفاده کنید). اگر مطمئن نیستید که ابتدا باید چه کاری انجام دهید، یک برنامه یوگا یا حرکات کششی را برای برخی تمرینات ورزشی به اندازه لقمه امتحان کنید. گانون می گوید، حتی برخی از فشارهای ساده نیز می توانند این کار را انجام دهند.

جلسه 10 دقیقه ای دوم: تمرین کامل بدن

گانون گفت: چند ساعت بعد یا در استراحت بعدی، از 10 دقیقه دیگر برای پمپاژ خون خود استفاده کنید و با 60 یا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. اگر دمبل دارید، می توانید آنها را بشکنید. اگر نه، می توانید وسایلی مانند بطری های آب یا گونی های سیب زمینی را از کمد خود جایگزین کنید.

او توضیح می دهد که این مدت زمان بهتر است برای آموزش کل بدن صرف شود. همچنین سعی کنید روش خود را روز به روز تغییر دهید: اگر یک روز با پرس برای بالاتنه چمباتمه می زنید، روز بعد به کشیدن قسمت پایین یا بالاتنه فکر کنید. او می گوید از وزنه ها به عنوان مقاومت یا به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید. یکی از حرکاتی که او دوست دارد «صبح بخیر» نام دارد: یک دمبل را روی قسمت بالایی پشت یا بازوها در پشت سر خود قرار دهید در حالی که سینه‌تان را بالا آورده‌اید و پاهایتان را بازتر از ران‌هایتان نکنید. نزدیک یک دیوار بایستید و باسن خود را به عقب (باسن به دیوار) بچرخانید تا عضلات سرینی و همسترینگ خود را بارگیری کنید. در صورت وجود می توانید روبان ها را اضافه کنید.

جلسه 10 دقیقه ای سوم: آفتاب و کاردیو

این احتمال وجود دارد که در کار شما از خانه، بیرون رفتن صرفاً در انتهای لیست اولویت پشت صندوق ورودی به شدت شلوغ قرار گرفته باشد. چه ورزش کنید یا نه، 17 دقیقه ورزش در روز می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. این دو را برای نتایج قدرتمندتر ترکیب کنید.

گانون می‌گوید ما می‌توانیم مایل‌ها، کالری‌ها و ردیاب‌ها را فراموش کنیم و فقط به سمت پیاده‌رو برویم و خانه‌ها را به‌عنوان شاخص خود بشماریم. “با سه خانه دوی سرعت بپیچید – بسته به بهبودی و سطح خود، به پایین بپرید، به عقب راه بروید یا به عقب بدوید. او می‌گوید اگر می‌خواهید حداکثر 100 درصد سرعت داشته باشید، فقط می‌توانید یک خانه و نیم را انجام دهید، اگرچه این اعداد ممکن است بسته به چیدمان محله شما متفاوت باشد. اگر می خواهید بیشتر روی فاصله تمرکز کنید، شاید چهار یا پنج خانه را انتخاب کنید. پیاده روی با سرعت سریع بسته به سطح تناسب اندام شما می تواند تأثیری مشابه دویدن داشته باشد. گانون توضیح می دهد که مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود را کار کنید.

چند نکته برای ادغام جلسات مینی

گانون هشدار می دهد که کاری که نمی خواهید انجام دهید این است که مستقیماً از یک سرعت کامل به صندلی راحت خود برگردید. این از خنک شدن ماهیچه های شما یا جریان یافتن اکسیژن در بدن شما در طول فرآیند ریکاوری جلوگیری می کند. او می گوید: “شما می خواهید ضربان قلب خود را به حالت استراحت برگردانید و سپس بنشینید.” در جلسه بعدی خود در حالت ایستاده یا راه رفتن شرکت کنید، فقط کامپیوتر خود را روی میز بگذارید و قدم بزنید. او گفت: «سعی کنید بیدار بمانید و تا جایی که می توانید در مطب حرکت کنید.» او توضیح داد که نیم ساعت ورزش به اضافه این حرکت اضافی در نهایت منجر به یک ساعت تمرین می شود.

بورک پوشیدن شلوار ورزشی را توصیه می‌کند – سبکی که مردم قبلاً به آن مسلط شده‌اند – و یک پیراهن کار را در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی بین جلسات و تمرین‌ها جابجا شوید. یا نه، زیرا اگر ما به طور دوره ای افرادی را ببینیم که با بلیزر و شلوارک پیژامه در سه خانه می دوند، واقعاً کار کردن در خانه را جالب تر می کند.




https://20khababr.ir
https://afkharebartar.ir
https://akhabarebartar.ir
https://andnews.ir
https://avatefepak.ir
https://baranmajale.ir
https://behtaringam.ir
https://daltek.ir
https://elmitarin.ir
https://fardayeashena.ir
https://forbos.ir
https://foxirani.ir
https://gisoon.ir
https://hodhodirani.ir
https://iranisard.ir
https://kahkashani.ir
https://lasttimes.ir
https://lilaki.ir
https://livejame.ir
https://magirani.ir
https://majaleiranian.ir
https://mervina.ir
https://mineralnews.ir
https://modirezard.ir
https://momon.ir
https://moniseh.ir
https://nationaliran.ir
https://netcrafti.ir
https://news-single.ir
https://newsexpress.ir
https://newslife.ir
https://newsspot.ir
https://newsteen.ir
https://nikmag.ir
https://officemag.ir
https://okaziyon.ir
https://one-news.ir
https://pandamag.ir
https://parsroids.ir
https://patris-fun.ir
https://senatornews.ir
https://seratmag.ir
https://sibala.ir
https://sohanian.ir
https://sosokan.ir
https://tazekhabari.ir
https://technoirani.ir
https://timesirani.ir
https://yamorani.ir
https://yandexkhabari.ir
https://abdoosnews.ir
https://zehnenoandinsh.ir
https://abestanews.ir
https://abtinnews.ir
https://akhbarebartaaar.ir
https://akhbaremaaaa.ir
https://akhbareshomaaa.ir
https://akhshijnews.ir
https://atrinnews.ir
https://atroticnews.ir
https://atshnews.ir
https://bashariatemrooz.ir
https://dastesalamatt.ir
https://dostemansalam.ir
https://elementorsite.ir
https://emrooztafahom.ir
https://ensanedirooooooz.ir
https://etelaresankhabar.ir
https://examplenews.ir
https://fardaalefba.ir
https://gisooyekhabar.ir
https://halohekayatha.ir
https://hashtadonoh.ir
https://hekayatfardayeemaaa.ir
https://honarmandkhabar.ir
https://istgaheshomareyek.ir
https://ketabkhoooon.ir
https://kimyagaaaar.ir
https://markazeakhbar.ir
https://masternewss.ir
https://mohamadrezasite.ir
https://morvarideasia.ir
https://mramins.ir
https://naserinews.ir
https://nasermr.ir
https://newsamins.ir
https://newsatropat.ir
https://newscenterals.ir
https://newsmineral.ir
https://newsouls.ir
https://newspishgamannn.ir
https://newssalam.ir
https://newsshans.ir
https://newsworlds.ir
https://parinews.ir
https://patris-music.ir
https://poshtibannews.ir
https://powernewss.ir
https://recordejadid.ir
https://salamnewws.ir
https://23ncfst.ir/
https://amiran-carpet.ir/
https://armanenergytec.ir/
https://blogenews.ir/
https://blogkhoon.ir/
https://bvfars.ir/
https://charsounews.ir/
https://chsnews.ir/
https://dezfil.ir/
https://dmwebmaster.ir/
https://dota2news.ir/
https://erfanhd.ir/
https://etminan110.ir/
https://faratarazkhabar.ir/
https://farsgardi20.ir/
https://footynews.ir/
https://goto98.ir/
https://ilyarkhabar.ir/
https://ir2khabar.ir/
https://iranalmanac.ir/
https://irandaryafest.ir/
https://khabarehaft.ir/
https://khabarontime.ir/
https://lolsms.ir/
https://maadgig.ir/
https://masoudtb.ir/
https://mp3news.ir/
https://music-ha.ir/
https://nakhlestankhabar.ir/
https://newcharge.ir/
https://news-links.ir/
https://news180.ir/
https://pimn.ir/
https://prmf.ir/
https://pvnews.ir/
https://rejawnews.ir/
https://sahab-co.ir/
https://samanbarg.ir/
https://semanews.ir/
https://shirinonews.ir/
https://soheilesonghor.ir/
https://tacity.ir/
https://taktanews.ir/
https://tarabaranmag.ir/
https://telegram-persian.ir/
https://tfcenter.ir/
https://trika.ir/
https://velninews.ir/
https://vidnaz.ir/
https://wajnews.ir/
https://your-news.ir/
https://zangannews.ir/
https://2016downloadnew.ir/
https://paxsolomusic.ir/
https://daryamedia.ir/
https://andikakhabar.ir/
https://seo-pbn.ir/
https://ghezelwich.ir
https://panaztebtabriz.ir
https://shayna-net.ir
https://kanooneslamshahr.ir
https://raynuts.ir
https://honare2.ir
https://itsama.ir
https://flingpet.ir
https://foreverpro.ir
https://fraeesi.ir
https://gkhabar.ir
https://18amlak.ir
https://pooyesh-khabar.ir
https://matsef.ir
https://photo-land.ir
https://tabarestan118.ir
https://disachain.ir
https://chikaapp.ir
https://mahestan18.ir
https://radyaabkala.ir
https://c-civil.ir
https://saeeed.ir
https://copytops.ir
https://modirsearch.ir
https://shz1music.ir
https://m-khosravi.ir
https://iranhayashi.ir
https://iranian-dress.ir
https://gigblog.ir
https://basitcg.ir
https://mashhadhekmat.ir
https://rahetamin.ir
https://radolyamani.ir
https://bnemati.ir
https://face-wood.ir
https://tourvare.ir
https://centertasisat.ir
https://bidarirafsanjan.ir
https://namahaa.ir
https://30pp.ir
https://script-tabadol-link.ir
https://simayesarbedar.ir
https://pakdashtiha.ir
https://rentacars.ir
https://2019movies.ir
https://ekar24.ir
https://saber-ramezani.ir
https://teb-saharsina.ir

کتاب زبان اصلی

ایندکسر